Starke Muskeln im Alter: Warum sich Krafttraining auch mit 65+ noch lohnt

Krafttraining im Alter ist eine Investition, die sich lange auszahlt, beweist eine neue Studie. Was es zu beachten gibt.

Krafttraining im Alter ist eine Investition, die sich lange auszahlt! Das zeigt eine aktuelle Studie des Instituts für Sportmedizin am Kopenhagener Bispebjerg Krankenhaus.

Das Team um die Forscher Mads Bloch-Ibenfeldt und Professor Michael Kjaer teilten ihre Teilnehmer in drei Gruppen ein: Eine trainierte dreimal pro Woche mit schwerem Gewicht an Geräten, eine andere Gruppe machte moderates Training mit dem eigenen Körpergewicht, und die dritte Gruppe bewegte sich einfach wie gewohnt. Nach einem Jahr Training schauten die Forscher, was in den folgenden drei Jahren passierte.

Das Ergebnis ist beeindruckend: Die „Kraftsportgruppe“ hatte auch vier Jahre nach Studienbeginn noch genauso viel Muskelkraft wie zu Beginn. Die anderen beiden Gruppen verloren hingegen deutlich an Kraft. Das ist deshalb so wichtig, weil Muskelkraft im Alter gold wert ist – sie hilft uns, selbstständig zu bleiben, Stürze zu vermeiden und aktiv am Leben teilzunehmen.

Möchten Sie selbst mit Krafttraining beginnen? Hier die wichtigsten Übungen für Einsteiger:

Beinmuskulatur: Das A und O für Mobilität! An der Beinpresse starten – hier sitzen Sie sicher und können mit den Beinen ein Gewicht wegschieben. Wichtig: Erst mit leichter Last die Bewegung lernen. Die Knie sollten nie ganz durchgestreckt werden. 2-3 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen sind ideal für den Anfang.
Rückenmuskulatur: Beim Ruderzug sitzen Sie aufrecht und ziehen ein Gewicht zum Bauch – ähnlich wie beim Rudern. Die Schultern dabei nicht hochziehen. Die Bewegung sollte sich anfühlen, als würden Sie ein schweres Buch zum Bauch ziehen.
Brustmuskulatur: An der Brustpresse schieben Sie im Sitzen ein Gewicht nach vorne. Das ist sicherer als freies Hanteltraining. Darauf achten, dass die Ellbogen nicht über die Schulterebene nach hinten gehen. Tipp: Die Hände etwa schulterbreit halten.
Schultern: Beim Schulterdrücken stemmen Sie im Sitzen ein Gewicht nach oben. Den Rücken gut anlehnen. Nie ruckartig drücken, sondern gleichmäßig bewegen. Die Handgelenke bleiben gerade.
Arme: Für die Oberarmmuskeln eignet sich das Anwinkeln der Arme mit Gewichten – dabei die Ellbogen ruhig am Körper halten. Kein Schwung aus dem Rücken!
Bauch und Rumpf: Für die Bauchmuskeln gibt es spezielle Geräte, an denen Sie den Oberkörper kontrolliert und sanft nach vorne neigen können. Der begrenzte Bewegungsradius schont dabei den Rücken.

Wichtig für den Start: Lassen Sie sich im Studio unbedingt von einem Trainer die richtige Ausführung zeigen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie sich langsam. Optimal sind drei Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Pro Übung empfehlen sich 3 Durchgänge mit 6-12 Wiederholungen. Mit etwas Geduld werden auch Sie bald die positiven Effekte spüren!

So können Sie Ihre Krankenkasse am Fitnesstraining beteiligen

Noch eine gute Nachricht: Viele Krankenkassen unterstützen das gesundheitsbewusste Training ihrer Versicherten. Allerdings ist eine komplette Kostenübernahme nicht möglich. Die meisten Kassen bieten ihre Zuschüsse im Rahmen von Bonusprogrammen an oder haben Kooperationsverträge mit bestimmten Studios geschlossen, die dann Rabatte gewähren.

Wichtig: Die Leistungen können sich jederzeit ändern – fragen Sie daher vor dem Abschluss einer Mitgliedschaft bei Ihrer Krankenkasse nach den aktuellen Konditionen.

Die folgenden Kassen beteiligen sich aktuell an den Fitnesskosten.